อกหัก นอนไม่หลับ ใจสั่น กินไม่ลง เกิดจากฮอร์โมนจริงหรือไม่ คำตอบจากงานวิจัย

ในฐานะผู้หญิงคนหนึ่งทำงานด้านจิตใจ ได้เห็นคนจำนวนมากเจอกับอกหักแล้วนอนไม่หลับ ใจสั่น กินไม่ลง ไม่ใช่ความอ่อนแอของคุณเลย ร่างกายกำลังตอบสนองต่อความสูญเสียผ่านฮอร์โมนความเครียด และเมื่อเข้าใจวงจรนี้ คุณจะเริ่มนอนดีขึ้น หัวใจสงบลง และค่อยค่อยกลับมากินได้อีกครั้ง

ทำไมอกหักถึงนอนไม่หลับ ความจริงเรื่องฮอร์โมนความเครียดและคอร์ติซอล (มีหน้าที่ตอบสนองต่อความเครียด)

งานทบทวนวิจัยชี้ว่าอาการคล้ายภาวะไว้ทุกข์เกิดขึ้นได้หลังการเลิกรา ทั้งความคิดรบกวนและนอนไม่หลับ โดยการนอนไม่หลับพบบ่อยอย่างมีนัย หลายการศึกษารายงานความผิดปกติของการนอนและความยากในการควบคุมความคิดก่อนนอน ภาวะคอร์ติซอลสูงสัมพันธ์กับการนอนคุณภาพแย่ลง เช่นระยะหลับลึกลดลงและ REM เปลี่ยนไป ฉันอ่านแล้วพยักหน้าเลยว่า อกหัก นอนไม่หลับ ไม่ได้เป็นเรื่องใจอย่างเดียว ร่างกายทั้งระบบกำลังอยู่ในโหมดเครียด

อกหัก ใจสั่น และกลไกคาเทโคลามีน

เมื่อใจถูกปฏิเสธหรือสูญเสียอย่างเฉียบพลัน ร่างกายสามารถหลั่งคาเทโคลามีนเช่นนอรอีพิเนฟรินและอีพิเนฟรินพุ่งสูงผิดปกติ ความเปลี่ยนแปลงนี้สัมพันธ์กับอาการใจสั่น หายใจถี่ มือสั่น และนอนไม่หลับ การศึกษาทางคลินิกในผู้ป่วยกลุ่มอาการหัวใจสลายพบระดับคาเทโคลามีนสูงกว่ากรณีหัวใจวายชนิดรุนแรง และการทำงานหัวใจกลับมาปกติได้ค่อนข้างเร็ว

อกหัก กินไม่ลง เพราะระบบกำกับการตื่นตัวเสียศูนย์

นักวิจัยเสนอว่าคนรักทำหน้าที่เป็นตัวปรับจูนการกระตุ้นและจังหวะชีวิต เมื่อสูญเสีย ผู้คนจึงแกว่งระหว่างตื่นตัวเกินกับเฉื่อยชา ร่างกายจึงส่งสัญญาณทั้งกินไม่ลง นอนไม่หลับ และจิตใจสับสน เพราะวงจรคอร์ติซอลและฮอร์โมนความเครียดทำงานต่อเนื่อง เมื่อเข้าใจว่าร่างกายกำลังพยายามเอาตัวรอด คุณจะเริ่มอ่อนโยนกับตัวเองมากขึ้น

เมื่ออกหักกลายเป็นอาการทางหัวใจ Broken Heart หรือ Takotsubo

มีภาวะหนึ่งที่คนไทยเริ่มคุ้นหูชื่อว่า กลุ่มอาการหัวใจสลาย หรือ takotsubo ซึ่งเลียนแบบอาการหัวใจวาย แต่หลอดเลือดไม่อุดตันและมักฟื้นตัวได้ในไม่กี่สัปดาห์ ระดับคาเทโคลามีนที่สูงผิดปกติและรูปแบบการบีบตัวของหัวใจที่ช่วงกลางถึงปลายอ่อนแรง คือภาพที่พบได้บ่อย งานทบทวนรายงานว่าผู้ป่วยส่วนมากเป็นผู้หญิงวัยหลังหมดประจำเดือน และฟื้นตัวของการบีบตัวหัวใจเกิดขึ้นครบถ้วนภายในราวสามถึงสี่สัปดาห์

ทำไมระบบภูมิคุ้มกันสะดุดเมื่ออกหัก

คอร์ติซอลและคาเทโคลามีนที่สูงต่อเนื่องอาจลดกิจกรรมของเส้นประสาทวากัส ทำให้เครื่องหมายอักเสบเพิ่มขึ้นและกิจกรรมเซลล์ NK ลดลง ภาพรวมคือภูมิคุ้มกันอ่อนแรงลงชั่วคราว ซึ่งทำให้คุณรู้สึกป่วยง่าย เหนื่อยง่าย และนอนหลับยากขึ้น นี่คืออีกเหตุผลที่การดูแลร่างกายอย่างเป็นระบบระหว่างช่วงอกหักสำคัญมาก

แผนฟื้นฟูเมื่ออกหัก นอนไม่หลับ และใจสั่น โดยเคารพทั้งร่างกายและฮอร์โมน

ฉันอยากชวนให้คุณเริ่มแบบเล็กแต่สม่ำเสมอ เพราะระบบฮอร์โมนชอบสิ่งคาดเดาได้ เริ่มจากตั้งเวลานอนตื่นให้คงที่ แม้คืนก่อนจะนอนไม่หลับ ยังให้ตัวเองลุกขึ้นตอนเดิมเพื่อให้จังหวะชีวภาพกลับมา ปรับแสงยามเช้าให้เข้มขึ้นและลดแสงฟ้าตอนค่ำ เพื่อให้คอร์ติซอลค่อยค่อยกลับสู่กรอบที่เป็นมิตรกับการนอน

ต่อมาคือการเคลื่อนไหวระดับอ่อนถึงปานกลางอย่างสม่ำเสมอ เช่นเดินช้า โยคะ หรือยืดเหยียด การเคลื่อนไหวช่วยลดแรงกระตุ้นเกินของระบบประสาทและช่วยให้อาการใจสั่นเบาลง ซึ่งสอดคล้องกับแนวคิดเรื่องการปรับจูนทางจิตชีววิทยาที่ชี้ว่าการกระตุ้นสัมผัสและการเคลื่อนไหวช่วยคืนสมดุล

สำหรับช่วงที่กินไม่ลง ลองเปลี่ยนเป็นมื้อเล็กย่อยที่ย่อยง่าย เน้นโปรตีนดีและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ปลอดภัยต่อกระเพาะ และช่วยลดการแกว่งของน้ำตาลในเลือด ซึ่งสัมพันธ์กับอารมณ์และการนอนของเรา แม้ไฟล์วิจัยจะพูดถึงอาการกินไม่ลงมากกว่าสูตรอาหาร แต่เป้าหมายคือคืนจังหวะสม่ำเสมอเพื่อให้คอร์ติซอลค่อยค่อยต่ำลงก่อนนอน

เมื่อความคิดบุกรุกก่อนนอนรบกวน ลองจดลงกระดาษหนึ่งหน้าเพื่อวางความคิดไว้ชั่วคราว แล้วใช้การหายใจยาวและช้าเน้นผ่อนลมหายใจออกนานขึ้นเล็กน้อย ช่วยลดการกระตุ้นจากคาเทโคลามีนและพาคุณเข้าสู่โหมดพัก

ถ้าเคยเจออาการแน่นหน้าอกจนสงสัยหัวใจ หรือมีประวัติ takotsubo ควรพบแพทย์ตามนัดและอย่ารีรอเมื่อมีอาการเฉียบพลัน เพราะแม้ภาวะหัวใจสลายมักฟื้นตัว แต่การประเมินแยกโรคก็สำคัญ

สถิติจากงานวิจัยที่ควรรู้

• ผู้ที่อยู่ในภาวะสูญเสียมีรายงานความผิดปกติของการนอนในสัดส่วนสูง และความคิดบุกรุกก่อนหลับสัมพันธ์กับการหลับยาก การหลั่งคอร์ติซอลที่สูงสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนที่ลดลงและจังหวะการนอนที่เปลี่ยนแปลง

• ในกลุ่มอาการหัวใจสลาย ระดับนอรอีพิเนฟรินและอีพิเนฟรินของผู้ป่วยสูงกว่ากลุ่มหัวใจวายชนิดรุนแรง และการหดตัวของหัวใจมักกลับมาเป็นปกติอย่างรวดเร็วภายในสองถึงสี่สัปดาห์

เมื่อควรขอความช่วยเหลือ

ถ้าอกหัก นอนไม่หลับติดต่อกันหลายคืนจนกระทบการทำงานหรือการดูแลลูก ถ้ามีอาการใจสั่นแน่นหน้าอก เหนื่อยหอบผิดปกติ หรือสงสัยภาวะหัวใจสลาย ให้ไปโรงพยาบาลโดยเร็ว เพื่อประเมินแยกโรคและรับการดูแลอย่างปลอดภัย

วิธีดูแลตนเองแบบลงมือได้วันนี้

• ตอนเช้า: ตื่นเวลาเดิม เปิดรับแสงแดดสิบห้านาที พร้อมดื่มน้ำหนึ่งแก้ว เพื่อปรับคอร์ติซอลให้เหมาะสมกับวงจรตื่นนอน

• ระหว่างวัน: เดินช้า ยืดเหยียดหรือโยคะเบาเบาสิบถึงยี่สิบนาที ช่วยลดแรงกระตุ้นจากคาเทโคลามีนและบรรเทาใจสั่น

• มื้ออาหาร: แบ่งมื้อเล็ก เน้นโปรตีนคุณภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อพยุงพลังงานและอารมณ์เมื่อกินไม่ลง

• ก่อนนอน: เขียนระบายหนึ่งหน้า วางโทรศัพท์หรือลดแสงฟ้าสามสิบนาที หายใจยาวช้าพาความคิดกลับสู่ปัจจุบัน

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

ถาม: อกหัก นอนไม่หลับเพราะอะไร 

ตอบ: เพราะวงจรฮอร์โมนความเครียดโดยเฉพาะคอร์ติซอลและคาเทโคลามีนเพิ่มขึ้น ร่วมกับความคิดบุกรุกก่อนนอน ทำให้หลับยากและตื่นกลางคืนได้บ่อย

ถาม: อกหัก ใจสั่นอันตรายไหม 

ตอบ: ใจสั่นมักเกิดจากคาเทโคลามีนที่พุ่งสูง แต่หากมีแน่นหน้าอก หายใจลำบาก เวียนศีรษะเป็นลม ควรไปโรงพยาบาลเพื่อตรวจแยกโรค รวมถึงภาวะหัวใจสลาย

ถาม: ภาวะหัวใจสลายต่างจากหัวใจวายอย่างไร ตอบ: อาการคล้ายกันมาก แต่ในภาวะหัวใจสลายมักไม่พบหลอดเลือดหัวใจอุดตันและการทำงานหัวใจฟื้นตัวได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ การประเมินโดยแพทย์จำเป็นเสมอ

ถาม: จะเริ่มนอนให้ดีขึ้นหลังอกหักอย่างไร ตอบ: ตั้งเวลาเข้านอนตื่นที่คงที่ จัดแสงเช้า ลดแสงฟ้าตอนค่ำ เคลื่อนไหวเบาๆ ระหว่างวัน และใช้การหายใจช้าก่อนนอนเพื่อช่วยลดการกระตุ้นของฮอร์โมนความเครียด

ถาม: ทำไมช่วงอกหักถึงกินไม่ลง ตอบ: เพราะระบบกำกับการตื่นตัวเสียศูนย์และฮอร์โมนความเครียดแกว่ง ทำให้ความอยากอาหารลดลง การแบ่งมื้อเล็กย่อยและเลือกอาหารย่อยง่ายช่วยพยุงพลังงานได้

เราพร้อมอยู่ข้างคุณ ถ้าคุณกำลังอกหัก นอนไม่หลับ ใจสั่น กินไม่ลง และอยากได้แผนดูแลแบบที่เข้าใจทั้งฮอร์โมนและหัวใจของพ่อแม่ ฉัน inside-out parenting พร้อมอยู่ข้างคุณ ส่งข้อความถึงฉันผ่านหน้าเว็บไซต์ www.inside-outparenting.com แล้วเราจะวางจังหวะใหม่ให้ร่างกายของคุณกลับมานอนหลับ กินได้ และเดินหน้าต่ออย่างอ่อนโยน

อ้างอิง (Authority)

• Field, T. (2011). Romantic Breakups, Heartbreak and Bereavement. Psychology, 2, 382-387.

• Wittstein, I. S. (2007). The broken heart syndrome. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 74(Suppl 1), S17-S22.