อกหักไม่ไหว ทำ PHQ9 แบบทดสอบอารมณ์ พร้อมเช็กลิสต์สัญญาณซึมเศร้า

Inside-Out Parenting อยากอยู่ข้างคุณในวันที่ใจแตกสลาย อกหักอาจทำให้โลกทั้งใบเงียบลง แต่ความเงียบไม่ควรกลบสัญญาณของสุขภาพใจ วันนี้เราขอชวนคุณทำ PHQ9 แบบทดสอบอารมณ์ ฉบับภาษาไทย และใช้ เช็กลิสต์สัญญาณซึมเศร้า ที่ออกแบบให้เป็นเครื่องมือคัดกรองอย่างง่ายในวันที่หัวใจอ่อนแรง

PHQ9 แบบทดสอบอารมณ์ใช้อย่างไรให้ปลอดภัย

PHQ-9 คือแบบสอบถาม 9 ข้อ ประเมินความถี่ของอาการในช่วงสองสัปดาห์ที่ผ่านมา ให้คะแนนตั้งแต่ "ไม่เลย" จนถึง "แทบทุกวัน" แต่ละข้อมีคะแนนตั้งแต่ศูนย์ถึงสาม รวมเป็นคะแนนรวมหนึ่งชุด เอกสารต้นฉบับพัฒนาขึ้นโดย Drs. Spitzer, Williams และ Kroenke ระบุว่าสามารถทำซ้ำ แปล แสดง และเผยแพร่ได้โดยไม่ต้องขออนุญาต

ส่วนประเมินความยากลำบากในการทำงาน การดูแลบ้าน และการอยู่ร่วมกับผู้อื่น ให้ตอบตามจริงเพื่อสะท้อนผลกระทบในชีวิตประจำวันของคุณ

ทำ PHQ-9

เลือกคำตอบที่สอดคล้องกับประสบการณ์ของคุณที่สุด ในช่วงสองสัปดาห์ล่าสุด

ระดับคำตอบสำหรับแต่ละข้อ:

• 0 = ไม่เลย

• 1 = หลายวัน

• 2 = มากกว่าครึ่งหนึ่งของวัน

• 3 = แทบทุกวัน

คำถาม 9 ข้อ:

1. ไม่ค่อยสนใจหรือไม่มีความสุขกับการทำสิ่งต่างๆ

2. รู้สึกเศร้า หดหู่ หรือหมดหวัง

3. หลับยาก หลับไม่ต่อเนื่อง หรือหลับมากเกินไป

4. เหนื่อยง่าย หรือมีพลังน้อย

5. เบื่ออาหาร หรือกินมากเกินไป

6. รู้สึกไม่ดีกับตนเอง คิดว่าตนล้มเหลว หรือทำให้ครอบครัวผิดหวัง

7. สมาธิลดลง อ่านหรือดูทีวียากขึ้น

8. เคลื่อนไหวหรือพูดช้าลงจนคนรอบข้างสังเกตได้ หรือกระสับกระส่ายมากผิดปกติ

9. มีความคิดว่าดีกว่าหากตายไป หรือคิดทำร้ายตนเอง

หลังตอบครบ 9 ข้อ ให้รวมคะแนนทั้งหมด และสะท้อนใจตนเองอีกหนึ่งคำถาม:

ความยากลำบากที่เกิดขึ้นกับงาน บ้าน และความสัมพันธ์ในช่วงนี้อยู่ระดับใด?

• ไม่ยาก

• ค่อนข้างยาก

• ยากมาก

• ยากที่สุด

เช็กลิสต์สัญญาณซึมเศร้าหลังอกหัก จากงานวิจัยเชิงประจักษ์

งานวิจัยเชิงทดลองกับคนหนุ่มสาวที่เพิ่งเลิกรักภายในหกเดือน พบว่ากลุ่มอกหักมีคะแนนอาการซึมเศร้าสูงกว่ากลุ่มที่ยังคบหากัน และหนึ่งในสี่มีอาการระดับตั้งแต่น้อยถึงรุนแรง แม้ส่วนใหญ่จะยังไม่ถึงเกณฑ์ภาวะซึมเศร้าทางคลินิก

นักวิจัยสรุปลักษณะสำคัญของความปั่นป่วนทางใจหลังอกหักเป็นสองแกนที่สัมพันธ์กับความรุนแรงของอาการซึมเศร้า:

1. แกนการสูญเสียอย่างฉับพลัน (Sudden Loss): ความรู้สึกถูกทรยศ ถูกปฏิเสธ โกรธ ความไม่คาดคิดของการเลิกกัน และความโศกเศร้าที่ยืดเยื้อ

2. แกนภาวะขาดอารมณ์บวก (Lack of Positive Affect): ความหวังที่ลดลง ความสุขน้อยลง ความสามารถรับรู้ความรู้สึกดีๆ ที่พร่องไป

เช็กลิสต์สองแกนเพื่อคัดกรองตนเอง

ทำเครื่องหมายสิ่งที่ตรงกับคุณในสองสัปดาห์นี้:

[ ] รู้สึกถูกปฏิเสธแรง รู้สึกถูกหักหลัง หรือโกรธง่าย

[ ] เหตุการณ์เลิกกันเกิดขึ้นแบบไม่ทันตั้งตัว

[ ] คิดวนซ้ำถึงคนรักเก่า รบกวนสมาธิและการนอน

[ ] ความหวังลดลง รู้สึกยินดีหรือสนุกกับสิ่งเดิมได้น้อย

[ ] รู้สึกเหงา ว้าเหว่ หรือไม่มีแรงใจลุกขึ้นทำสิ่งที่สำคัญ

หากเช็กลิสต์หลายข้อไปพร้อมกับคะแนนแบบทดสอบอารมณ์ที่สูงขึ้น คุณอาจกำลังอยู่ในช่วงเสี่ยง ควรวางแผนคุยกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการประเมินอย่างเป็นระบบ

สถิติที่ควรรู้ เพื่อเข้าใจตัวเองมากขึ้น

• กลุ่มที่เพิ่งอกหักมีคะแนนอาการซึมเศร้าสูงกว่ากลุ่มที่ยังมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญ

• ประมาณหนึ่งในสี่ (1 ใน 4) รายงานอาการระดับน้อยถึงรุนแรง

• ผู้หญิงในกลุ่มอกหักรายงานอาการสูงกว่าผู้ชาย และแกนภาวะขาดอารมณ์บวกเชื่อมโยงกับอาการได้ชัดเจนในผู้หญิง

• (ข้อมูลทั้งหมดมาจากงานวิจัยเชิงทดลองกับอาสาสมัครอายุวัยมหาวิทยาลัยภายในหกเดือนหลังการเลิกรัก)

วิธีดูแลตนเองระยะสั้นหลังอกหัก

• ร่างกาย: ตั้งเวลานอนและตื่นที่คงที่ รับประทานอาหารให้ครบมื้อ ดื่มน้ำให้พอ

• จิตใจ: บันทึกอารมณ์วันละหนึ่งครั้ง ใช้แบบทดสอบอารมณ์ PHQ-9 ซ้ำอย่างมีระยะห่าง เพื่อดูแนวโน้ม

• ครอบครัวและเพื่อน: เลือกคนที่รับฟังได้จริง นัดหมายเวลาคุยที่ปลอดภัย

• สิ่งแวดล้อมดิจิทัล: เว้นช่วงการตามข่าวของคนรักเก่าเพื่อลดการกระตุ้นความคิดวนซ้ำ

การขอความช่วยเหลือเมื่อพร้อม

• นัดคุยกับบุคลากรสุขภาพจิตที่คุณเข้าถึงได้

• เตรียมสรุปผลแบบประเมิน PHQ-9 และเช็กลิสต์สองแกน เพื่อใช้เป็นข้อมูลตั้งต้น

• หากการทำงาน การเรียน หรือความสัมพันธ์ได้รับผลกระทบชัดเจน ให้ขอเวลาช่วยเหลือจากที่ทำงานหรือสถาบันการศึกษาอย่างเป็นทางการ

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

ถาม: PHQ-9 ใช้ทำอะไร? 

ตอบ: เป็นแบบทดสอบอารมณ์ 9 ข้อเพื่อสะท้อนความถี่ของอาการในช่วงสองสัปดาห์ล่าสุด และมีส่วนถามผลกระทบต่อการทำงานและความสัมพันธ์

ถาม: ทำ PHQ-9 บ่อยแค่ไหน? 

ตอบ: ทำซ้ำได้ โดยเว้นระยะเพื่อดูแนวโน้มอาการในชีวิตจริง

ถาม: หลังอกหักนานเท่าไรที่ยังพบอาการคล้ายซึมเศร้าในงานวิจัย? 

ตอบ: งานวิจัยที่อ้างถึงศึกษาช่วงภายในหกเดือนหลังเลิกรัก และพบว่าอาการสามารถสูงขึ้นได้เมื่อเทียบกับคนที่ยังคบหากัน

ถาม: ผู้หญิงเสี่ยงมากกว่าหรือไม่? 

ตอบ: ในกลุ่มตัวอย่าง (วัยหนุ่มสาว) ผู้หญิงรายงานอาการสูงกว่าผู้ชาย และแกนภาวะขาดอารมณ์บวกสัมพันธ์กับอาการในผู้หญิงเด่นชัด

ถ้าคุณกำลังอกหักและใจล้า เริ่มที่ก้าวเล็กๆ วันนี้ ทำ PHQ-9 ภาษาไทยด้านบน บันทึกคะแนนไว้ แล้วใช้เช็กลิสต์สัญญาณซึมเศร้าสองแกนเพื่อดูภาพรวมของใจคุณ หากผลสะท้อนว่าคุณต้องการที่พึ่ง ฉันพร้อมช่วยแปลผลและชี้ทางทรัพยากรที่เหมาะกับคุณ ติดต่อ inside-out parenting ผ่าน www.inside-outparenting.com เพื่อรับคู่มือสรุปผลแบบทดสอบและแผนดูแลใจฉบับเฉพาะตัว

หมายเหตุสำคัญ:

• เนื้อหาทั้งหมดอ้างอิงจากเอกสาร PHQ-9 ต้นฉบับและงานวิจัย PLOS ONE ฉบับปี 2019 เท่านั้น

• แบบทดสอบอารมณ์เป็นเครื่องมือคัดกรองเบื้องต้น ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อการประเมินเชิงคลินิกเมื่อมีข้อกังวล

อ้างอิงและความน่าเชื่อถือ

1. PATIENT HEALTH QUESTIONNAIRE-9 (PHQ-9): พัฒนาโดย Drs. Robert L. Spitzer, Janet B.W. Williams, Kurt Kroenke

2. Verhallen, A. M., Renken, R. J., Marsman, J. B. C., & ter Horst, G. J. (2019). Romantic relationship breakup: An experimental model to study effects of stress on depression-like symptoms. PLOS ONE, 14(5), e0217320.